Det starter en ny meetup i Oslo for de som er interessert i mat og ernæring! Mange jeg snakker med har sagt at de savner et sted å møte folk og snakke om ernæring uten å måtte forsvare deres egne matvaner. De er interessert i å lære mer om ernæring og mat.
Derfor har jeg laget Oslo Nutrition & Food Meetup. Et møtested hvor vi kan få foredrag og presentasjoner fra fagfolk samt diskutere forskning eller andre informasjonskilder til ernæring og helse.
Mange har meninger om hvor mye fett du skal ha i deg. Det er også mange meninger omkring omega 3. Det har blitt en forestilling hos mange at fisk er det eneste stedet man kan få omega3. Dette er selvfølgelig feil.
La oss se på de få kildene vi har til rådighet slik at vi kan finne ut noe om omega3 i maten vår. Matvaretabellen.no har ikke denne informasjonen, noe som gjør det enda vanskeligere for deg som vil vite hva som er i maten din. Men USDA (United States Department of Agriculture) hadde mer informasjon slik at vi kan ha et bilde av hva som kan være av omega3 i matvarene våre.
Uttrekk fra USDA for 100g vare
Til venstre kan man se en sammenligning av noen varer som er kilde til omega3. Det finnes mange flere eksempler på matvarer som inneholder omega3, men dette er en god start for de fleste som lurer på hvor man kan få omega3. La oss sammenligne dette med produkter som selges som kost-tilskudd. Her er det en hel masse å velge mellom, men ofte mangler det mengden i deres piller/dose. En av leverandørene melder om 620mg omega3 i dagsdosen som er på to kapsler. Møllers Tran som mange sverger til inneholder 1200mg per skje/dagsdose.
Linfrø
Spørsmålet blir da ofte om man ønsker å spise mat eller tilskudd for å dekke behovet. Ved å se på innholdet i hva man spiser så kan man teoretisk sette opp en ukeplan for alle vitaminer, fettsyrer og mineraler man bør få i seg i henhold til referanseverdier. Basert på kunnskapen om innhold av omega3 i diverse matvarer så kan vi gjøre et valg om hvor mye og fra hvor vi får våre fettsyrer. Vi kan og bør selvfølgelig se på dette i et litt større perspektiv hvor vi ser på mer enn kun enkeltelementer slik som fettsyrer. På den måten kan man komponere en middag eller lunsj som du vet er rik på de vitaminene og mineralene som du ønsker.
Vet du hva du har fått i deg av vitaminer og mineraler i dag?
Nå som helgen er unnagjort og man har spist litt kosemat så er det tid for å sjekke litt hva som er i en av de tingene jeg liker å spise når jeg er i det usunne hjørnet. Nemlig pommes frites.
Det finnes mange ulike typer pommes frites, men jeg kommer kun til å ta opp tre forskjellige her for å vise forskjellen på ingrediensene. I forrige post om taco-krydder så viste jeg litt om hvordan ingredienser kan leses, lenket også til video hvor man kan lære enda mer om ingredienslisten. Innledningsvis så kan jeg jo si at fett regnes til å ha 9 kalorier per gram hvor karbohydrater og protein har 4.
Først ut er den enkleste av de alle HOFF - Opphøgde Potteter, originalen.
Denne pakken inneholder: Poteter, rapsolje og vegetabilsk fett fra raps.
Videre påstås det fra forsiden at den inneholder 5% fett og dette stemmer selvfølgelig på vekt, men ikke på energiprosent som er det som er viktig. Så den inneholder ca 180 kalorier per 100g vare og 5g av dette er fett. Det betyr da at energiprosenten fra fett blir: 5 gram * 9 kalorier = 45 kalorier. Dette gir oss en energiprosent på 25% fra fett. Derfor ville det vært mer riktig å skrive 25% fett på forsiden. Det som er viktig med denne pakken er at den ikke inneholder en hel del andre ingredienser som vi kan se i de neste typene. HOFF - Opphøgde Potteter med grillkrydder.
Denne inneholder også da grillkrydder og vi kan se at de skriver 6% fett på forsiden av pakken, men nå som vi har gjort øvelsen en gang hvor vi regner ut den faktiske energiprosenten så skal vi se helt andre tall. Først ut er ingredienslisten: Potet (85 %), rapsolje, vann, salt, smaksforsterker (E 621), sukker, løk, hvitløk, gurkemeie, koriander, fennikel, spisskummin, bukkhornsfrø, cayenne, paprika, svart pepper, selleri, gjærekstrakt, krydderekstrakt (selleri og paprika), maltodekstrin, modifisert stivelse (E 1412, E 1420, E 1414) og fortykningsmiddel (E 415) og vegetabilsk fett fra raps. Som vi ser så er den vesentlig anderledes enn forrige når de benytter grillkrydder. Vi ser her salt, smaksforsterker, sukker, maltodekstrin, modifisert stivelse og fortykningsmiddel. Til og med vann er i pakken. Så la oss ta en titt på energiprosent fra fett. 166 kalorier finnes i denne pakken per 100g vare. Altså litt lavere enn den originale. De oppgir fortsatt 5g fett så en utregning blir da 5 gram * 9 kalorier som gir oss 45 kalorier slik som tidligere. Den totale kalorimengden er i denne varen 166 så energiprosent fra fett er 27%. Så totalt sett så er varen med grillkrydder lavere på kalorier (hvis man er opptatt av det), men har en høyere energiprosent fra fett.
La oss ta ett eksempel til hvor man kanskje tydeligere kan stille spørsmåltegn med hvorfor ingredientslisten er som den er med FINDUS - Raske Poteter
Ingredienslisten på denne varen er enklere enn forrige: Potet, rapsolje, stabilisator (dinatriumfosfat) og druesukker. Saltinnhold: 0,2 % Den oppgir å ha saltinnhold i prosent så her må vi også regne litt på det for å finne mg per 100g vare. De oppgir også 5g fett på deres nettsider for varen og 180 kalorier per 100g vare. Derfor er energiprosent med fett på 25% som i HOFF sin original. Så over til utregning av saltinnholdet, 0.2% gram av 100g er 200 mg.
Det var litt om varene. Deretter kommer det som er avgjørende for deg i valget av produkt når du står i butikken. Er det de ulike ingrediensene som er i produktet som er viktig eller er det fettprosent, sukker eller andre ting?
For meg er det så få ingredienser som mulig slik at jeg selv kan legge til mine egne krydder eller andre tilsetninger i etterkant. På den måten vet jeg hva som er i maten min. I produktene over så ville jeg personlig ikke vurdert å spise pommes frites hvor det er tilsatt sukker eller smaksforsterker. Tilsatt sukker bidrar til en rask økning av blodsukker og spesielt uegnet sammen med fett. Det andre å vurdere er hvor mye spiser du i en porsjon for å se på mer enn kun 100g vare. Jeg spiser ca 300g pommes frites hvis jeg skal lage meg en middag. Jeg bruker ikke olje i stekepannen når jeg steker potetene og har ikke salt på. Jeg velger HOFF Opphøgde Potteter, original til mine kosemiddager. Dette gir meg poteter, olje og fett fra raps; 135 kalorier fra fett og resten fra poteter. Hadde jeg spist fra de andre pakkene så hadde jeg fått i meg sukker, smaksforsterker og salt pluss en hel del annet.
Moralen er å kunne lese og forstå ingredienslisten slik at du kan basere ditt valg på kunnskap om produktet og ikke salgs-propaganda som 5% fett og lavt innhold av mettet fett.
Mange familier i Norge spiser taco med barna en gang i løpet av uken. Det gjør vi også, men siden vi er opptatt av innholdet i det vi spiser så leser vi listen over ingredienser. Ofte er så er det små ting som man kan tenke er greit og mengdene er små. Det som ofte er utfordrene er å se helheten. Mange små ingredienser blir mye over tid og hvis man begynner å legge disse tingene sammen så får man et bedre bilde av hva man spiser. Hvordan leser man ingredienslisten kunne vært en helt egen blogpost, men vi får i dag nøye oss med at vi har en rekkefølge av ingredienser som er sortert i henhold til mendge. Altså det som kommer først er det mest av i varen. JEg har lagt med to videoer nederst som kan gi litt trening i å lese innhold i varer.
Så over til dagens eksempel som er taco-krydder. Jeg har valgt ut to nesten tilfeldige pakker fra to produsenter. Den første er Old el Paso Taco-krydder og den andre er Santa Maria Taco Spice Mix.
Vi ser først står druesukker og deretter en samling med krydder så salt med litt aromastoffer (med Gluten) også avsluttes det hele med tørkede grønnsaker. Vi kan gå enda dypere inn i ingredienslisten hvis vi benytter informasjon fra f.eks matvaretabellen, men det tenkte jeg ikke gjøre for denne bloggposten.
Den varen jeg vil sammenligne med er Santa Maria Taco Spice Mix som også smaker fortreffelig
Den inneholder litt andre ting og begynner med løk, spisskummen, salt, hvitløk, paprika og sukker. Deretter kommer det potetmel, oregano, chilipepper, sitronsyre, chipotle og cayennepepper.
Tilsynelatende små forskjeller i listen over ingredienser? Begge har sukker som ofte er det som blir brukt som konserveringsmiddel slik at varen kan holde lenger i butikkhyllene, men plasseringen og mengden sukker er veldig forskjellig. Type sukker er også ulik samt at Old el Paso inneholder gluten som kan være et problem for mange. Vi ser også at salt finnes i begge varene, men er det stor forskjell i mengden? Dette er umulig å si ut fra den informasjonen som finnes på pakken i dag. Det kommer nye regler for merking av mat senere i år og dette vil da hjelpe på for å si hvor mye salt som faktisk er i varen slik at man kan velge bort produkter på et bedre grunnlag. I eksempelet over så har vi i familien valgt bort druesukker og gluten til fordel for mindre sukker, økologiske ingredienser og et mindre innhold av tilsetningsstoffer som aroma og gjærekstrakt. Det beste ville selvfølgelig vært å lage denne selv som kan være rimelig enkelt, se et eksempel på Ultraløper Cecilie sin blogg.
Det finnes veldig mange slike eksempler hvor man kan ved kun å velge et annet produkt redusere inntak av tilsatt sukker og salt. Det viktigste er at man har et forhold til hva som er i ferdigmaten og dermed kan basere sine valg på kunnskap om innholdet og ikke på hva som står på forsiden av pakken.
Til inspirasjon så har jeg to gode videoer om å lese ingredienser fra youtube med Jeff Novick: Denne måten å merke mat på kommer til Norge i løpet av året. Flere produkter har allerede denne merkingen i Norge allerede.
